parallax background

โยคะสำหรับ Public Speaking

กฤษณะ พันธุ์เพ็ง


คืนก่อนหน้าที่จะต้องพูดต่อหน้าสาธารณะ ไม่ว่าจะเกี่ยวกับงานวิจัย บรรยายในหัวข้อต่างๆ หรือเป็นการสอนกลุ่มนิสิตนักศึกษาที่ไม่เคยเจอกันมาก่อน มักจะเป็นคืนที่นอนหลับยากที่สุดของผู้เขียน ซึ่งหลายๆ คนก็คงจะเคยประสบกับปัญหาเดียวกัน สิ่งที่รบกวนจิตใจจนเป็นอุปสรรคที่ทำให้นอนไม่หลับนั้นก็คือความกลัวว่าเหตุการณ์แย่ๆต่างๆ จะเกิดขึ้นมาเมื่อถึงเวลาที่ต้องพูดจริงๆ เช่นการลืมเนื้อหาที่จะพูด คอมพิวเตอร์ขัดข้อง ผู้ฟังไม่สนใจฟัง หรือซับซ้อนมากกว่านั้นก็คือกลัวและกังวลว่าตอนพูดจะตื่นเต้นจนพูดไม่รู้เรื่อง หรือกลัวว่าจะตื่นสาย ซึ่งความกลัวและกังวลนี้อาจจะมีข้อดีที่ช่วยให้เราได้เตรียมความพร้อมเพิ่มมากขึ้น แต่ก็อาจจะทำให้เกิดความกังวลและตื่นเต้นมากขึ้นไปอีกขั้น จนเป็นความกังวลว่าจะนอนไม่หลับและตื่นสายจนเพลียและตื่นเต้นจนพูดไม่รู้เรื่อง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วก็ทำให้นอนไม่หลับจริงๆ (และนำไปสู่ความกังวลจริงๆเมื่อถึงเวลาพูด)

ในหนังสือชื่อ Why Buddhism is True: the Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment (2017) Robert Wright 1 ได้อธิบายถึงที่มาของความรู้สึกกลัวและกังวลต่างๆ ที่เรามี ซึ่งเกิดจากความคิดล่วงหน้าถึงเหตุการณ์ที่มักจะไม่เกิดขึ้นจริง เช่นความกลัวว่าจะถูกสัตว์มีพิษกัดเวลาไปเดินป่า กังวลว่าสิ่งที่เราพูดจะไปทำร้ายจิตใจผู้อื่นทั้งๆที่เราอาจจะไม่ได้เจอคนนั้นอีก หรือกลัวเวลาจะต้องพูดต่อหน้าคนกลุ่มใหญ่ ความรู้สึกเหล่านี้สามารถอธิบายได้ด้วยทฤษฎีการคัดเลือกทางธรรมชาติ (Natural Selection) มนุษย์ถูกออกแบบมาให้มีความรู้สึกแบบนี้เพื่อประโยชน์สูงสุดของมนุษย์ก็คือการสืบพันธุ์ และการที่เราระมัดระวังต่ออันตรายต่างๆ หรือพยายามที่จะเป็นที่ชื่นชอบของผู้อื่นเวลาที่เราต้องสื่อสารกับคนรอบข้าง ก็ล้วนเอื้ออำนวยต่อการส่งต่อยีนไปยังมนุษย์รุ่นต่อไปทั้งนั้น ปัญหาก็คือสภาพแวดล้อมของเราในปัจจุบันแตกต่างจากสภาพแวดล้อมที่ Natural Selection ออกแบบเราขึ้นมามาก (มนุษย์ในยุค hunter-gatherer) ดังนั้นเราจึงควรหาวิธีที่จะจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ เพราะมันอาจจะเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตของเราในแต่ละวันได้ ซึ่ง Robert Wright ก็ได้ยกตัวอย่างการฝึกสติในทางศาสนาพุทธว่าเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับความรู้สึกในเชิงลบได้

โยคะก็นับว่าเป็นการฝึกสติรูปแบบหนึ่ง และในฐานะที่ผู้เขียนชื่นชอบการฝึกโยคะและเห็นถึงประโยชน์ที่นอกเหนือจากร่างกายและสมาธิในขณะที่ฝึก ผู้เขียนจึงอยากจะแบ่งปันแนวปฏิบัติที่สามารถนำไปใช้ได้เมื่อต้องพูดต่อหน้าคนจำนวนมาก ก่อนอื่นคงต้องพูดถึงมุมมองของโยคะที่จะพูดถึงในครั้งนี้ว่าไม่ได้เป็นเพียงการฝึกร่างกาย แต่หมายรวมถึงการพัฒนาตนทั้งกายและจิตใจ การผ่อนคลาย ฝึกสติกับลมหายใจ การรับรู้ และสมาธิ ซึ่งแม้ว่าการฝึกอาจจะเริ่มแค่บนพื้นที่เล็กเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แต่ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นนั้นแผ่ขยายออกไปในทุกๆ ด้านของชีวิต และรวมไปถึงคนรอบข้างและสภาพแวดล้อมได้

เมื่อย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้นของโยคะ ฤาษีปตัญชลีได้เขียน “โยคะสูตร” ขึ้นมาเพื่อรวบรวมหลักการปฏิบัติในวิถีแห่งโยคะขึ้นมาเมื่อประมาณสองพันปีก่อน 2 และเขาได้ให้คำจำกัดความของโยคะไว้ว่า “โยคะ จิตฺตวฤตฺติ นิโรธห” ซึ่งแปลว่า “โยคะ คือ การดับอาการของจิต3 และตลอดเกือบครึ่งทศวรรษที่โยคะในแบบร่วมสมัยและเป็นผลผลิตของการแลกเปลี่ยนทางวัฒนธรรมได้ถือกำเนิดขึ้นมา 4 นักวิทยาศาสตร์ได้พยายามหาข้อพิสูจน์ว่าการฝึกโยคะนั้น “ดับอาการของจิต” ได้จริงหรือไม่และอย่างไร ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะหาผลการวิจัยเกี่ยวกับการที่โยคะช่วยให้ผู้ที่ฝึกฝนสามารถพัฒนาทักษะการควบคุมจิตใจอย่างไรได้บ้าง ไม่ว่าจะเป็นเพศไหน ช่วงอายุเท่าไหร่ และอาชีพอะไร ซึ่งส่วนใหญ่แล้วผลการวิจัยก็จะระบุว่าโยคะมีส่วนช่วยลดความเครียด อารมณ์ในเชิงลบ และเพิ่มทักษะการควบคุมอารมณ์ได้ในระยะยาว 5

อยู่กับความรู้สึกที่แท้จริงและลดการตัดสิน

สำหรับคนส่วนใหญ่การต้องพูดต่อหน้าคนหลายๆ คนถือว่าเป็นกิจกรรมที่นอกเหนือจากในชีวิตประจำวัน การฝึกโยคะก็เช่นกัน การใช้เวลาค้นหาการเคลื่อนไหวของร่างกายในรูปแบบต่างๆ หลากหลายทิศทาง ในขณะที่ควบคุมสติกับลมหายใจคงไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนทำเป็นส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ดังนั้นคงไม่แปลกที่จะเกิดความรู้สึกกังวลหรือกลัวกับสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้น ในขณะที่ฝึกโยคะผู้เขียนมักจะเกิดความกังวลต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการล้ม บาดเจ็บ หรือเกิดความรู้สึกผิดหวังหากทำไม่ได้อย่างที่ตั้งใจไว้ไม่ว่าจะในทางร่างกายหรือการควบคุมสมาธิ ผู้เขียนได้ลองพยายามกดความรู้สึกต่างๆ เหล่านั้น เพราะคิดว่าความรู้สึกเหล่านั้น “ไม่ดี” ไม่สมควรที่จะมี แต่ผลที่เกิดขึ้นก็คือความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น เกิดเป็นความรู้สึกในเชิงลบทับถมลงไปอีก เมื่อผู้เขียนลองเปลี่ยนวิธีคิดเป็นการยอมรับในความรู้สึกที่เกิดขึ้น ลดการตัดสิินว่าเป็นความรู้สึกที่ไม่ดี และลดความคาดหวังต่อผลลัพธ์ในการฝึกลง แม้ว่าความกังวลนั้นอาจจะทำให้ไม่ได้ทดลองฝึกฝนบางท่าที่รู้สึกว่ายังไม่พร้อม แต่ก็ทำให้จิตใจผ่อนคลายขึ้น และยอมรับในความสำเร็จที่ไม่ใช่แค่ทางร่างกาย แต่เป็นทัศนคติต่อตนเองที่เปิดกว้างขึ้น

การยอมรับว่าความกังวลย่อมเกิดขึ้นได้เมื่อเราต้องพูดต่อหน้าคนจำนวนมากเพราะไม่ใช่สิ่งที่เราคุ้นเคยและการไม่ตัดสินความรู้สึกตนเองในแง่ลบหรือคาดหวังเกินจริงว่าจะต้องทำได้อย่างคล่องแคล่วเป็นธรรมชาติก็จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายโล่งสบายมากขึ้น ความรู้สึกกังวลหรือประหม่าอาจจะยังคงอยู่ แต่การที่เรายอมรับมันก็จะช่วยลดความรุนแรงของความรู้สึกลงและทำให้ง่ายต่อการย้ายความสนใจไปที่สิ่งอื่นที่เราควรคำนึงถึงขณะที่พูด ไม่ว่าจะเป็นการถ่ายทอดเนื้อหา หรือการสร้างความเชื่อมโยงกับผู้ฟัง เป็นต้น

อยู่กับลมหายใจ (และหายใจลงเท้า)

ก่อนจะเริ่มคลาสโยคะ ผู้ฝึกมักจะใช้เวลาช่วงแรกในการสำรวจร่างกาย เปิดการรับรู้ว่าสภาพร่างกายเป็นอย่างไร มีอาการตึงปวดหรือโล่งสบายที่จุดไหนบ้าง จากนั้นจึงสังเกตลมหายใจ สังเกตทั้งศักยภาพและความรู้สึกในการหายใจเข้าและออก และตลอดการฝึกจำเป็นจะต้องเชื่อมโยงการหายใจกับการเคลื่อนไหวร่างกาย ละเว้นจากการกลั้นหายใจ ซึ่งจะทำให้ยิ่งเกิดความตึงเครียดมากขึ้น การอยู่กับลมหายใจไม่ได้หมายความว่าจะต้องหยุดสิ่งอื่นๆที่ทำอยู่ทั้งหมด แต่หมายถึงการมีสติกับมัน พร้อมๆกับการมีสติกับร่างกายและสิ่งต่างๆรอบตัวในปัจจุบันขณะ ซึ่งจะต่างจากการนั่งสมาธิและกำหนดลมหายใจ ที่ผู้ฝึกอาจจะเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจเพียงอย่างเดียว แล้วตัดขาดการรับรู้อื่นๆไปชั่วขณะหนึ่ง

ความวิตกกังวลมักจะทำให้ร่างกายเกิดอาการตึงเกร็ง ลมหายใจสั้นและเร็ว ยิ่งในขณะที่ต้องใช้เสียงร่วมด้วยในการพูด หลายๆคนอาจจะมีความรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน และยิ่งทำให้ความกังวลเพิ่มขึ้น หากเราเตรียมพร้อมร่างกายและจิตใจด้วยการสำรวจร่างกายอยู่กับที่ แล้วสังเกตลมหายใจในลักษณะเดียวกับการฝึกโยคะ ความตึงเกร็งและกังวลไม่น่าจะเป็นอุปสรรคให้กับเรามากนัก รวมถึงการมีสติแบบเปิดกว้างในขณะที่พูด พยายามที่จะหายใจให้ลึก จินตนาการว่าเราสามารถหายใจไปจนถึงฝ่าเท้าได้ ก็จะช่วยให้ลมหายใจต่อเนื่อง สมองผ่อนคลาย และความกังวลลดลงได้ตามลำดับ

ไม่ยึดติดกับความสำเร็จ

การฝึกโยคะเป็นการพัฒนาที่ไม่มีจุดสิ้นสุด หลายๆคนอาจจะตั้งเป้าหมายว่าต้องการจะฝึกฝนจนชำนาญ เพื่อทำท่าใดท่าหนึ่งให้ได้ หรือเพื่อให้มีสมาธิจนฝึกได้โดยไม่เหนื่อย แต่เมื่อฝึกไประยะหนึ่งแล้วเราก็จะได้เรียนรู้ว่าความสำเร็จของโยคะนั้นเกิดขึ้นในทุกๆขณะที่ฝึก การมีสติอยู่ในปัจจุบันขณะ การหายใจได้อย่างโล่งสบาย หรือความสามารถในการคลายกล้ามเนื้อในจุดที่มักจะเกร็งก็คือความสำเร็จที่เกิดขึ้น แต่แม้ว่าในวันนี้จะเกิดความสำเร็จเหล่านี้ ในครั้งต่อไปที่ฝึกก็อาจจะพบว่าตัวเองไม่มีสติเลย หายใจติดขัด และลืมที่จะผ่อนคลาย ดังนั้นผู้ฝึกก็สามารถเรียนรู้ที่จะลดความคาดหวังในความสำเร็จลง และยอมให้ตัวเองได้รับประสบการณ์ที่สดใหม่ในทุกๆ ครั้งที่ฝึก

หลายๆ คนอาจจะตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนไว้ในการพูดว่าจะต้องสร้างความประทับใจให้เกิดขึ้นให้ได้ หรือสร้างความตระหนักรู้ หรือการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างอย่างให้เกิดขึ้นในตัวผู้ฟัง ซึ่งก็อาจจะเป็นแรงผลักดันให้ผู้พูดพยายามที่จะสื่อสารอย่างน่าสนใจที่สุด หรือชัดเจนที่สุด อย่างไรก็ตามเป้าหมายที่ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฟังลักษณะนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่เกิดขอบเขตการควบคุมของผู้พูด และยากต่อการประเมินผลถึงความสำเร็จ ดังนั้นผู้พูดก็อาจจะมีความรู้สึกว่าการพูดในครั้งนั้นไม่สำเร็จตามที่คาดหวังไว้ อาจจะเกิดความรู้ผิดหวังหรือท้อแท้ตามมาได้ หากเราลองใช้ทัศนคติต่อการฝึกโยคะมาใช้ในการขึ้นพูดต่อหน้าคนจำนวนมาก ยอมรับตั้งแต่ต้นว่าการพูดในครั้งนั้นอาจจะไม่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้อย่างทันทีทันใดในตัวผู้ฟัง แต่เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองมากขึ้น ได้เรียนรู้เกี่ยวกับกลุ่มผู้ฟังมากขึ้น ได้พัฒนาทักษะการสื่อสารของเราเพิ่มขึ้นอีกระดับ เราก็จะเปิดกว้างมากขึ้นและพร้อมที่จะรับกับผลลัพธ์ที่ตามมา

ความรู้สึกในแง่ลบไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลหรือความกลัวต่างๆ ก็เกิดขึ้นก่อนและระหว่างการพูดต่อหน้าคนจำนวนมากเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้และเป็นส่วนหนึ่งของ Natural Selection ที่สร้างกลไกนี้ขึ้นมาเพื่อให้มนุษย์เกิดความระมัดระวังในสถานการณ์ต่างๆ รอบตัว (ตามทฤษฎีของ Robert Wright) แต่มันอาจจะกลายเป็นอุปสรรคให้การสื่อสารของเราขาดตกบกพร่องและพลาดโอกาสดีๆที่ตามมาได้ การพัฒนาสติเป็นวิธีที่สำคัญที่จะช่วยลดปัญหานี้ได้ และโยคะก็เป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับทุกคน การนำแนวทางการฝึกโยคะมาประยุกต์ใช้นี้ ไม่ได้หมายความถึงการฝึกท่าทางต่างๆ ก่อนขึ้นพูด แต่เป็นการนำเอาทัศนคติต่อการฝึกมาใช้ ไม่ว่าจะเป็นการรับรู้ความรู้สึกและลดการตัดสิน การมีสติกับลมหายใจในปัจจุบันขณะ และการไม่ยึดติดกับความสำเร็จ สิ่งเหล่านี้อาจจะเป็นสิ่งที่เราได้ยินมาหลายครั้งจากหลากหลายแวดวง สำหรับในทางโยคะแล้วทั้งสามอย่างนี้คือแรงผลักดันที่สำคัญที่ทำให้โยคะเป็นทางเลือกแรกๆของผู้ที่ต้องการจะพัฒนาทักษะการรับรู้และควบคุมร่างกายและพัฒนาจิตใจไปพร้อมๆ กัน


1 Robert Wright เป็นนักเขียน นักหนังสือพิมพ์ และอาจารย์มหาวิทยาลัย Princeton เขาเป็นชาวพุทธที่เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเชิงวิวัฒนาการ (Evolutionary Psychology) และได้เขียนหนังสือเพื่อนำเสนอมุมมองเกี่ยวกับศาสนาในเชิงวิทยาศาสตร์ เช่น The Moral Animal: Why We Are the Way We Are: The New Science of Evolutionary Psychology (1994) The Evolution of God (2009) และ Why Buddhism is True: The Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment (2017)

2 ในปัจจุบันยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าผู้เขียนคือใคร หรือว่าผู้ที่ใช้ชื่อว่า“ปตัญชลี”นั้นเป็นบุคคลคนเดียวหรือหลายคน และยังมีข้อถกเถียงกันอยู่ถึงช่วงเวลาที่แน่นอนที่โยคะสูตรถูกเขียนขึ้น

3 จากหนังสือ “โยคะสูตร มหัศจรรย์แห่งโยคะ” แปลจาก โยคะสูตร ของปตัญชลี โดยไชย ณ พล อัครศุภเศรษฐ์

4 หนังสือที่เล่าถึงที่มาของโยคะในแบบร่วมสมัยนี้ได้ดีที่สุดในมุมมองของผู้เขียนคือ Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice โดย Mark Singleton (2010)

5 Menezes, C. B. (2015). Yoga and Emotion Regulation: A Review of Primary Psychological Outcomes and Their Physiological Correlates. Psychology & Neuroscience, 8(1), 82–101.

Featured Image: A Photograph by Lawrence Chu on Pixabay
Header Image: A Photograph by Pete Linforth on Pixabay

Grisana Punpeng
Grisana Punpeng
อาจารย์ ดร. กฤษณะ พันธุ์เพ็ง - สำเร็จการศึกษาในระดับปริญญาเอกจาก University of Exeter ประเทศอังกฤษ ทางด้านการฝึกฝนนักแสดง ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกฝนนักแสดง และการประยุกต์ใช้กระบวนการทางด้านการละครเพื่อพัฒนาตนเอง การสื่อสาร และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล มีประสบการณ์ในการเป็นอาจารย์ประจำทั้งในมหาวิทยาลัยของรัฐและเอกชน เป็นอาจารย์พิเศษทางด้านการแสดงให้กับมหาวิทยาลัยต่างๆ รวมถึงเป็นผู้จัดอบรมด้านการสื่อสารและการบริการให้กับบุคลากรทางการแพทย์ในเครือของโรงพยาบาลกรุงเทพ ปัจจุบันเป็นอาจารย์ประจำภาควิชาวาทวิทยาและสื่อสารการแสดง คณะนิเทศศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย